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总是焦虑、恐惧不安……焦虑是病吗?如何克服焦虑?

焦虑是即将面临某种处境时产生的一种紧张不安、恐惧的感觉和不愉快的情绪。几乎每个人都有过这种情绪体验,比如考试、面试之前,都会感到焦虑。正常人的焦虑是建立在现实情况之上的,所担心的事情也符合当时的处境,适度的焦虑有利于我们应对面前的危机。

如果焦虑的严重程度和客观事件或处境明显不符,或者持续时间过长时,就变成了病理性焦虑。病理性焦虑常常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗等植物神经紊乱的症状。持续达6个月,符合相关诊断标准的话,就会诊断为焦虑症,也称为焦虑障碍。

焦虑会遗传

广泛性焦虑障碍和惊恐障碍有30%的遗传度,大多数研究认为遗传学上的易感性确定,但需要严重的应激源才能出现临床症状。女性多于男性。作为疾病的三级预防之一,第一级预防又称病因预防或初级预防,主要是针对致病因子(或危险因子)采取的措施,也是预防疾病的发生和消灭疾病的根本措施。因此在个体的成长过程中尽量减少遭遇负性应激事件,从而预防患焦虑障碍。这些负性应激事件既包括无法预料的事件如父亲或母亲早亡、性侵、战争;也包括慢性应激源如家庭或婚姻出现问题。

第二级预防又称“三早”预防,即早发现、早诊断、早治疗,它是发病期所进行的阻止病程进展、防止蔓延或减缓发展的主要措施。如果我们不幸遭遇到这些应激事件,应敢于面对,及时处理,除了从家人和朋友处得到帮助,我们也可以向专业的精神科医生和心理咨询工作者寻求帮助,尽量减少这些应激事件带来的不良影响。

日常预防焦虑

如果我们能在日常生活中预防焦虑,那么可以省去很多精力对付焦虑发作和治疗,有三点需要我们做到:

第一点:迈开腿。这听上去像是预防心血管和糖尿病,但是对预防焦虑也有效。想想看自己有多久没有跑步了?跑步或慢跑,可以有助于消耗体内的多余的可的松,促进有益的神经递质分泌,改善睡眠和情绪。

第二点:管住嘴。不要养成抽烟、喝酒或喝大量的浓咖啡等不健康的习惯,少吃油炸食品、高糖碳水化合物等食物,多吃富含镁或维生素B1、维生素B12、维生素D等健康食品。健康饮食习惯有助于身体和心理健康。

第三点:会呼吸。许多焦虑和惊恐发作的患者“不会”呼吸,有的人存在过度换气,即过度的呼出二氧化碳,过度的吸入氧气。但是过度换气还会让人感觉到缺氧,患者于是不断的进行深呼吸,这反而会加重焦虑体验。即便对着纸袋呼吸也可能不成,因为患者很难遵循,而且二氧化碳本身也会引发患者的焦虑。所以要重新学会呼吸,试着练习从鼻腔里吸气5秒,屏住呼吸2秒,接着从口里呼气7秒。每天练习15 分钟~30分钟能改善过度换气,减少焦虑。

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